ダイエット

HIITで脂肪燃焼ダイエットした記録【3ヶ月経過】

結果 (3ヶ月経過)

私が3ヶ月間、食事やお酒、スイーツなどの制限を一切なしでHIITダイエット(週2回実施)を続けた結論は以下の通りです。

  • 体脂肪率25%から20%程度までは速やかに落ちる。
  • 20%程度以下からは、ほとんど減少せず。
  • HIIT以外も一日15分程度以下の運動を行なっても、大きな効果はなし。

コズのスペック

  • 身長: 180cm
  • 体重: 77kg
  • 年齢: 30代半ば
  • 性別: 男性
  • 食事量: 一般成人男性より少々多い程度

考察

以下に詳細示しますが、単純にオーバーカロリー気味になっている事がわかります。

現在、体脂肪が拮抗しているのは、仕事(実験)中に歩くこともあったり、食事量が少ない時もあるからだと考察します。

  • 摂取カロリー: 2750 kcal
  • 消費カロリー: 2685 kcal

食事面

一般的な私の食事を平均化すると大体以下のようなイメージになります。

  • 朝食: ホットサンドイッチとオレンジジュース: 600 kcal
  • 昼食: 丼物 : 800 kcal
  • 夕食: ご飯+メイン+α : 900 kcal
  • 間食: チョコレート、アイス、プロテインバー: 300 kcal
  • ビール: 150 kcal

となりますので、合計で2750kcal

一般成人男性の摂取カロリーは2200kcalとされていますので、大幅にオーバーしています。

間食とかつまみがかなり罪深いですね。。。

基礎代謝

年齢を35歳とした時の基礎代謝は1785kcalです。

本計算ではハリス・ベネディクト方程式というのを大元に計算されています。

引用: https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

活動、運動面

オフィスワーク

体重約70kgの人は、オフィスで座っているだけで1時間あたり約100kcal消費します。

1日8時間働いたとすると、大体800kcal消費します。

Based on the average weight of a 155-pound person (just over 11 stone), the research estimates you'll burn approximately 102 calories for each hour you sit at your desk.

引用: https://www.cosmopolitan.com/uk/body/health/a14587766/how-many-calories-do-you-burn-sitting-at-desk-office-job/

ワークアウト

15分程度の軽い筋トレですと、消費カロリーは80 kcal弱。

たまに30分くらい運動することもありますし、強度を上げることもありますので、平均すると100 kcalくらいでしょうか。

引用: https://keisan.casio.jp/exec/system/1536638935

 

解決策

運動による消費カロリーを大幅に上げるのは非常に困難です。

なぜなら、私自身がそんなにしんどいことしたくないからです。(楽に痩せたいので)

となると、食事面を削るしかありません。

全部の食事を削るのは絶対に嫌なので、精神的ダメージの少ないものを選ぶ必要があります。

各食事のカテゴリーを評価すると以下のようなイメージとなり、朝食を変えるのが一番ストレスが少なそうです。

  • 朝食→抜いてもダメージ少。
  • 昼食→あまり変更したくない。
  • 夕食→好きなもの食べたい。
  • 間食→甘い物好き。
  • ビール→ 無理。

朝の食事をプロテイン(120kcal)に変更するだけで、1日あたり480kcalの削減効果があります。

となると、一ヶ月あたりで14400 kcal。

体脂肪を1kg燃焼するのに必要なカロリーは7200kcalですので、1ヶ月で2kgも体脂肪が消えてなくなります

体重77kgで体脂肪率が22%くらいなので、約17kgの脂肪が現状あり、それが15kgになる計算。

脂肪を除く体重が60kgになりますので、そこが変わらないとすると体脂肪率はなんと2%減少し、20%になる計算です!!

 

・・・こんなもんか。

 

記録推移

日付 脂肪厚み(mm) 体脂肪率換算値(%)
開始 6/6(日) 25 25.6
1週目 6/13(日) 23 24.4
2週目 6/20(日) 24 25.6
3週目 6/27(日) 24 25.6
1ヶ月経過 7/4(日) 22 24.4
5週目 7/11(日) 22 24.4
6週目 7/18(日) 20 23.2
7週目 7/25(日) 18 21.8
2ヶ月経過 8/1(日) 18 21.8
9週目 8/8(日) 17 20.2
10週目 8/15(日) 17 20.2
11週目 8/22(日) 18 21.8
12週目 8/29(日) 18 21.8
3ヶ月経過 9/5(日) 18 21.8
目標値 - 11 14.8

食事の記録

2021年8月29日(日) ダンベルプレス

朝ごはん: シリアル、パンケーキ

昼ごはん: クリームパスタ

晩ごはん: 焼肉

2021年8月30日(月) HIIT実施(今週1回目、通算24回目)

朝ごはん: シリアル、パンケーキ

昼ごはん: ハンバーガー

晩ごはん: カレー

2021年8月31日(火) 懸垂

朝ごはん: ホットサンドイッチ

昼ごはん: 牛丼

晩ごはん: 竜田揚げ、ご飯

2021年9月1日(水) HIIT実施(今週2回目、通算25回目)

朝ごはん: パンケーキ、プロテイン

昼ごはん: カレー

晩ごはん: 鶏肉の甘酢炒め、ご飯

2021年9月2日(木) プランク

朝ごはん: ホットサンドイッチ、パンケーキ

昼ごはん: 親子丼

晩ごはん: トンテキ、ご飯

2021年9月3日(金) エアロバイク(10分)

朝ごはん: ホットサンドイッチ、シリアル

昼ごはん: オムライス

晩ごはん: 焼肉定食

2021年9月4日(土) ランニング (15分)

朝ごはん: ホットサンドイッチ

昼ごはん: ハンバーガー

晩ごはん: チキンステーキ、チャーハン

ダイエットのルール

  • HIITでダイエットを行う。種目は以下の通り。
    1. バーピー
    2. ジャンピングスクワット
    3. 拍手腕立て伏せバーピー
    4. スプリットジャンピングスクワット
    5. ジャックナイフ
    6. バーピー
  • 1つの種目につき20秒間全力で行い、20秒間は足踏み。
  • 上記セットを週2回以上行う。
  • 食事制限や断酒などは一切行わない。
  • 軽い筋トレはHIITとは別に行う。HIITを行わない日は、1日1部位15分程度以下の筋トレを実施
  • KPIはキャリパーにより測定した脂肪厚みと体脂肪率の換算値。

以上

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