結果 (3ヶ月経過)
私が3ヶ月間、食事やお酒、スイーツなどの制限を一切なしでHIITダイエット(週2回実施)を続けた結論は以下の通りです。
- 体脂肪率25%から20%程度までは速やかに落ちる。
- 20%程度以下からは、ほとんど減少せず。
- HIIT以外も一日15分程度以下の運動を行なっても、大きな効果はなし。
スペック
- 身長: 180cm
- 体重: 77kg
- 年齢: 30代半ば
- 性別: 男性
- 食事量: 一般成人男性より少々多い程度
考察
以下に詳細示しますが、単純にオーバーカロリー気味になっている事がわかります。
現在、体脂肪が拮抗しているのは、仕事(実験)中に歩くこともあったり、食事量が少ない時もあるからだと考察します。
- 摂取カロリー: 2750 kcal
- 消費カロリー: 2685 kcal
食事面
一般的な私の食事を平均化すると大体以下のようなイメージになります。
- 朝食: ホットサンドイッチとオレンジジュース: 600 kcal
- 昼食: 丼物 : 800 kcal
- 夕食: ご飯+メイン+α : 900 kcal
- 間食: チョコレート、アイス、プロテインバー: 300 kcal
- ビール: 150 kcal
となりますので、合計で2750kcal。
一般成人男性の摂取カロリーは2200kcalとされていますので、大幅にオーバーしています。
間食とかつまみがかなり罪深いですね。。。
基礎代謝
年齢を35歳とした時の基礎代謝は1785kcalです。
本計算ではハリス・ベネディクト方程式というのを大元に計算されています。
引用: https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
活動、運動面
オフィスワーク
体重約70kgの人は、オフィスで座っているだけで1時間あたり約100kcal消費します。
1日8時間働いたとすると、大体800kcal消費します。
Based on the average weight of a 155-pound person (just over 11 stone), the research estimates you'll burn approximately 102 calories for each hour you sit at your desk.
ワークアウト
15分程度の軽い筋トレですと、消費カロリーは80 kcal弱。
たまに30分くらい運動することもありますし、強度を上げることもありますので、平均すると100 kcalくらいでしょうか。
引用: https://keisan.casio.jp/exec/system/1536638935
解決策
運動による消費カロリーを大幅に上げるのは非常に困難です。
なぜなら、私自身がそんなにしんどいことしたくないからです。(楽に痩せたいので)
となると、食事面を削るしかありません。
全部の食事を削るのは絶対に嫌なので、精神的ダメージの少ないものを選ぶ必要があります。
各食事のカテゴリーを評価すると以下のようなイメージとなり、朝食を変えるのが一番ストレスが少なそうです。
- 朝食→抜いてもダメージ少。
- 昼食→あまり変更したくない。
- 夕食→好きなもの食べたい。
- 間食→甘い物好き。
- ビール→ 無理。
朝の食事をプロテイン(120kcal)に変更するだけで、1日あたり480kcalの削減効果があります。
となると、一ヶ月あたりで14400 kcal。
体脂肪を1kg燃焼するのに必要なカロリーは7200kcalですので、1ヶ月で2kgも体脂肪が消えてなくなります。
体重77kgで体脂肪率が22%くらいなので、約17kgの脂肪が現状あり、それが15kgになる計算。
脂肪を除く体重が60kgになりますので、そこが変わらないとすると体脂肪率はなんと2%減少し、20%になる計算です!!
・・・こんなもんか。
記録推移
| 日付 | 脂肪厚み(mm) | 体脂肪率換算値(%) | |
| 開始 | 6/6(日) | 25 | 25.6 |
| 1週目 | 6/13(日) | 23 | 24.4 |
| 2週目 | 6/20(日) | 24 | 25.6 |
| 3週目 | 6/27(日) | 24 | 25.6 |
| 1ヶ月経過 | 7/4(日) | 22 | 24.4 |
| 5週目 | 7/11(日) | 22 | 24.4 |
| 6週目 | 7/18(日) | 20 | 23.2 |
| 7週目 | 7/25(日) | 18 | 21.8 |
| 2ヶ月経過 | 8/1(日) | 18 | 21.8 |
| 9週目 | 8/8(日) | 17 | 20.2 |
| 10週目 | 8/15(日) | 17 | 20.2 |
| 11週目 | 8/22(日) | 18 | 21.8 |
| 12週目 | 8/29(日) | 18 | 21.8 |
| 3ヶ月経過 | 9/5(日) | 18 | 21.8 |
| 目標値 | - | 11 | 14.8 |
食事の記録
2021年8月29日(日) ダンベルプレス
朝ごはん: シリアル、パンケーキ
昼ごはん: クリームパスタ
晩ごはん: 焼肉
2021年8月30日(月) HIIT実施(今週1回目、通算24回目)
朝ごはん: シリアル、パンケーキ
昼ごはん: ハンバーガー
晩ごはん: カレー
2021年8月31日(火) 懸垂
朝ごはん: ホットサンドイッチ
昼ごはん: 牛丼
晩ごはん: 竜田揚げ、ご飯
2021年9月1日(水) HIIT実施(今週2回目、通算25回目)
朝ごはん: パンケーキ、プロテイン
昼ごはん: カレー
晩ごはん: 鶏肉の甘酢炒め、ご飯
2021年9月2日(木) プランク
朝ごはん: ホットサンドイッチ、パンケーキ
昼ごはん: 親子丼
晩ごはん: トンテキ、ご飯
2021年9月3日(金) エアロバイク(10分)
朝ごはん: ホットサンドイッチ、シリアル
昼ごはん: オムライス
晩ごはん: 焼肉定食
2021年9月4日(土) ランニング (15分)
朝ごはん: ホットサンドイッチ
昼ごはん: ハンバーガー
晩ごはん: チキンステーキ、チャーハン
ダイエットのルール
- HIITでダイエットを行う。種目は以下の通り。
- バーピー
- ジャンピングスクワット
拍手腕立て伏せ→バーピー- スプリットジャンピングスクワット
- ジャックナイフ
- バーピー
- 1つの種目につき20秒間全力で行い、20秒間は足踏み。
- 上記セットを週2回以上行う。
- 食事制限や断酒などは一切行わない。
軽い筋トレはHIITとは別に行う。→HIITを行わない日は、1日1部位15分程度以下の筋トレを実施。- KPIはキャリパーにより測定した脂肪厚みと体脂肪率の換算値。
以上
